Nel precedente articolo avevo evidenziato la necessità di impostare un corretto stile di vita sin dai primi anni della nostra esistenza. Stile che deve essere portato avanti durante l’intera vita per ottenere due vantaggi: uno immediato, che riguarda la salute degli adulti, l’altro a lunga scadenza perché il buon esempio consente di traslare sui figli l’impostazione corretta del modus vivendi.
Del resto il cuore è un muscolo che deve sempre essere allenato e sottoposto a regimi differenti per mantenerlo efficiente. A tutte le età.

Principi Anche per noi adulti valgono le regole illustrate per i pargoli: alimentazione equilibrata e proporzionale al dispendio energetico giornaliero.
Innanzitutto si deve entrare nell’ordine di idee che non è necessario privarsi di alcuni alimenti ritenuti nocivi per la salute; è sufficiente limitarne l’uso in base alle proprie caratteristiche individuali. Infatti la giustificazione che qualcuno adduce :”ingrasso anche con l’acqua” sono del tutto infondate e, a parte qualche rarissimo caso legato a turbe metaboliche congenite, per tutti vale la semplice operazione aritmetica in cui le calorie introdotte tramite cibo e bevande devono essere pari a quelle spese attraverso il movimento e il metabolismo basale.
Infatti ciò che più conta è l’attività fisica quotidiana in quanto consente di bruciare i grassi depositati e, contemporaneamente, innalza il metabolismo basale. Infatti l’attività motoria, non solo aumenta il dispendio energetico mentre ci si muove (questo è evidente), ma consente di bruciare calorie in maggior quantità anche durante la fase di riposo.
Per non parlare del livello di endorfine circolanti (una specie di morfina prodotta dal nostro corpo) che si innalza con l’attività fisica e permette di sopportare meglio la sensazione di fatica e di sentire meno dolore in caso di un eventuale infortunio. Proprio questo meccanismo consente pure di avere un miglior umore in coloro che si allenano regolarmente, per cui l’attività fisica crea una sorta di “dipendenza”, che invita ad allenarsi di nuovo.

Quale attività motoria? Se i bambini hanno un fisico e una mente poco predisposti all’esercizio “lungo-lento” e non si può loro richiedere di praticare un’attività a basso consumo energetico protratta per lungo tempo, noi adulti siamo “maturi” (anche sul piano psicologico) per poter affrontare questo tipo di sforzo.
Anche coloro che non l’hanno mai praticato possono cimentarsi, per gradi, nel “lungo.lento” in qualsiasi disciplina: marcia, corsa, ciclismo, nuoto, sci nordico ecc.
Si può iniziare anche solo passeggiando almeno per mezz’ora ogni giorno per poi inserire periodi di corsa (intervallata alla marcia) sempre più lunghi sino a raggiungere i 30’ di corsa senza soste. Per coloro che sono decisamente soprappeso consiglio di iniziare con la bicicletta (o la cyclette se non si è capaci o si teme per l’incolumità) e il nuoto per evitare traumi alle articolazioni. Se non sapete nuotare potete scegliere tra le numerose discipline legate all’acqua: acquagim, cyclette in acqua o una delle nuove specialità che nascono ogni anno e sono legate all’ambiente acquatico.
Solo in un secondo tempo si potranno affrontare la marcia e la corsa, a patto che si indossino scarpe che ammortizzino l’impatto del piede al suolo.
E’ comunque importante diversificare il più possibile l’attività motoria e inserire sempre una buona dose di stretching, prima e dopo l’allenamento. Ciò per evitare eventuali danni muscolari, che ci costringerebbero ad interrompere l’attività e perdere gli effetti benefici ottenuti.

Perché il lungo-lento? Perché è stato ampiamente dimostrato che i grassi vengono “bruciati” in prevalenza attraverso questo tipo di attività. Infatti negli sport in cui prevalgono la velocità e la potenza, il nostro metabolismo energetico tende a prediligere l’utilizzo dei glucidi. Soltanto quando la glicemia inizia ad abbassarsi (circa mezz’ora di moto senza soste) aumenta l’utilizzo dei lipidi che finiscono per divenire l’unico combustibile durante il protrarsi dell’esercizio.
Infatti non si sono mai visti ciclisti (su strada), maratoneti, marciatori o fondisti soprappeso! La frequenza cardiaca limite ideale per ognuno viene calcolata attraverso una semplice formula: 220 meno l’età e calcolare i due terzi del risultato. Ad esempio per un soggetto di 40 anni: 220-40=180; due terzi di 180= 120. Ciò significa che dovete praticare un ritmo costante che faccia oscillare le pulsazioni tra 110 e 130. Per controllarle ci si può procurare un cardiofrequenzimetro da polso oppure fermarsi di tanto in tanto e misurarla per 6” posando tre dita della mano destra sul bordo laterale del polso sinistro (la frequenza ottenuta va moltiplicata per 10; ad esempio 12 pulsazioni in 6” corrispondono a 120 al minuto). In base al risultato ottenuto si incrementa o diminuisce il ritmo dello sforzo per mantenerlo entro i limiti stabiliti.

Sistema immunitario Non si contano più gli studi che hanno evidenziato il miglioramento di questo sistema (così importante per il miglioramento o il mantenimento della salute) attraverso l’attività fisica sistematica.
Anche perché, nel tempo, è possibile incrementare il carico dell’allenamento grazie al meccanismo fisiologico della “supercompensazione” che ci consente di partire da livelli più alti nell’allenamento successivo.
Del resto l’incremento del sistema immunitario è basato sul principio per cui l’uso potenzia l’organo. Con organi e apparati più allenati migliorano anche tutte le nostre risorse atte a combattere batteri, virus e a limitare i danni legati alle mutazioni che le nostre cellule subiscono inesorabilmente e che rischiano di sviluppare tumori benigni o maligni. Un sistema immunitario più forte e un metabolismo più alto consentono anche di contrastare i radicali liberi, generati dall’attività cellulare, e di aumentare le “cellule-killer” circolanti, fondamentali per opporsi agli eventuali tumori prima che si inneschino.

Alimentazione Anche gli alimenti contribuiscono a migliorare questo meccanismo grazie ai numerosi antiossidanti contenuti nei vegetali. Quindi meno carne, formaggi, affettati, grassi animali, ma più vegetali (almeno cinque porzioni diverse al giorno, compresi i legumi) e frutta (almeno cinque, di stagione, pro die).
L’ideale sarebbe quella dieta mediterranea che i nostri avi hanno mantenuto per secoli e che ora viene spesso sostituita dalle diete fast-food, così dannose per la salute. Non per niente gli statunitensi hanno la percentuale più alta di obesi, oltre ad una crescente incidenza di tumori, ipertensione e diabete di tipo due.
Ma la dieta mediterranea (anche per la presenza di pesce = acidi grassi omega tre) svolge altre funzioni benefiche per contrastare le malattie cardio-vascolari e la colesterolemia. Per non parlare del fatto che limita l’accrescimento ponderale, soprattutto se abbinata all’attività fisica, Quella che i nostri nonni e bisnonni svolgevano sistematicamente, dovendosi dedicare alla cura della terra o al lavoro manuale per almeno 12 ore al giorno (civiltà contadina e preindustriale) e che oggi dobbiamo sostituire con l’attività sportiva, sicuramente più gratificante dal punto di vista psicologico. Oltre tutto il movimento genera quella contrazione muscolare così utile per fissare proteine sui muscoli che lavorano, consentendo di perdere (in caso di dieta) soltanto la massa grassa e di aumentare il tono muscolare.

E’ indispensabile anche limitare il sale (meglio le erbe aromatiche per dare più gusto) e gli alcolici (al massimo un bicchiere di vino rosso ai pasti) in modo da evitare i rischi dell’ipertensione e i disturbi epatici. Anche perché il fegato, alla presenza di una molecola di alcool, interrompe le sue funzioni per dedicarsi all’alienazione del “veleno” alcool.

Da evitare il più possibile i dolci, soprattutto a stomaco vuoto, in quanto hanno un indice glicemico alto e costringono il pancreas ad un’attività intensa per produrre picchi di insulina, con la conseguenza di avere sbalzi di glicemia e di riempire gli adipociti.
Fanno meno danni se ingeriti a fine pasto, specialmente in presenza di molte fibre (vegetali) in quanto ne viene rallentato l’assorbimento. A patto che le calorie che contengono vengano calcolate e, eventualmente, vadano a sostituire quelle di altri cibi eliminati o ridotti (ad esempio la pasta o il pane).
Oltretutto gli alimenti a base di glucidi danno minor sazietà e inducono a mangiare di più (ritorno di fame), contrariamente a quelli contenenti proteine e grassi. Questo perchè i cibi proteici determinano la messa in circolo di alcuni ormoni che si legano agli specifici recettori presenti nel diencefalo, generando il senso di sazietà. Tra i cibi poco sazianti vanno annoverati senz’altro il riso, le patatine fritte e i corn flakes, mentre tra quelli più sazianti il posto d’onore è occupato dal pesce, dal formaggio e dall’albume di uovo che, oltre tutto, possiede anche il valore biologico più elevato.

Le statistiche Quelle italiane più aggiornate ci danno un adulto ogni due soprappeso e uno su cinque obeso, predisponendoci alla sindrome metabolica, all’ipertensione e alla colesterolemia, con tutti i rischi che comportano.

Come si può sapere se siamo soprappeso?
Basta applicare la formula dell’indice di massa corporea e cioè: peso (in kg) diviso altezza (in m) al quadrato. Il risultato determina il proprio indice di massa corporea che deve essere confrontato con una tabella. In parole povere chi ha un I.M.C. tra 18 e 24 è normopeso, chi lo supera è soprappeso. Se supera i 30 è obeso e oltre i 35 è gravemente obeso.
Per i bambini e gli adolescenti alcuni anni fa è stata pubblicata una tabella del I.M.C adattata alle varie età, in quanto in fase di accrescimento abbiamo meno percentuale di muscoli che sono la parte più pesante del nostro corpo.
A tal proposito coloro che praticano culturismo non devono tener conto in modo assoluto della tabella per adulti perché risulterebbero facilmente nella fascia del soprappeso. In tal caso è bene farsi aiutare da uno strumento chiamato plicometro, che misura le pieghe cutanee in alcuni punti strategici del corpo.
Anche il centimetro da sarta ci può aiutare attraverso la misurazione del giro-vita.
Se le donne superano gli 88 cm e gli uomini i 102 cm sono decisamente soprappeso e, oltre tutto, con una percentuale di grasso viscerale pericoloso per la salute del cuore.
E’ di questi ultimi tempi la notizia secondo la quale la compagnia aerea Ryan Air ha deciso di inserire una “tassa sul grasso” per ogni chilo in più dei 130 e per ogni pollice in più del girovita.
Meditate gente, meditate!

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